Рекомендации по обустройству места для сидячей медитации (цзо чань)
То, как организовано место для цзо чань, и поза, в которой сидит практикующий, является весьма существенным. Это основание практики, которое может создать как благоприятные, так и неблагоприятные для неё условия.
1. Сидеть нужно на мягком — желательно, на толстой подстилке, её ещё иногда называют футоном.
Это, во-первых, предотвращает контакт тела с холодным полом, а во-вторых, смягчает контакт коленных суставов с опорой.
2. На футоне размещается подушка под ягодицы. Её высота индивидуальна и зависит от разработанности тазобедренных суставов и эластичности мышц и связок ног и поясницы. Такая подушка позволяет бёдрам и коленям при сидении опуститься на пол и создать наибольшую площадь опоры: «сидят» не только ягодицы, но и бёдра и колени практикующего – это называется наличием трёх точек опоры. Без этих трёх точек — ягодицами и обоими коленями — почти невозможно расслабить спину в достаточной степени. Лишнее напряжение атрудняет медитацию и быстро вызывает усталость. Пример правильной позы приведен на картинке ниже.
А вот на этих картинках люди сидят неправильно:
Если положить обе коленки на пол сразу не получается, стоит подкладывать под них что-нибудь (например, маленькие подушечки, такие, как на первой картинке), чтобы опора всё-таки была. Тогда от сидения к сидению бёдра будут расслабляться, и со временем удастся положить их на пол.
3. Для сидения часто используют покрывало на ноги, которое помогает, с одной стороны, не замёрзнуть, с другой — держать кисти рук в традиционном для Чань положении (см. ниже).
4. В зале для медитации обычно ходят без обуви, поэтому имеет смысл позаботиться о тёплых носках.Информацию по правильной позе можно также найти на сайте наших друзей, практикующих из корейского центра храма Дальмаса.
Описание поз для цзо чань
Для регуляции тела в сидении следует соблюдать Семь правил сидения Вайрочаны, то есть, семь правил, касающихся позы для цзо чань. Они неизменны с древних времён.
Правило Первое: Ноги
При сидении ноги скрещены в позе полного лотоса или полулотоса. Чтобы сесть в полный лотос, положите правую стопу на левое бедро, затем левую стопу положите через правую голень на правое бедро. Обратное положение ног тоже приемлемо.
В позе полу-лотоса одна нога кладётся на пол, а стопа другой – на её бедро.
Полный и полу-лотос — правильные позы для цзо чань. Есть и заменяющие позы, потому что по разным причинам люди не всегда могут сидеть в полном или полу-лотосе. Например, так называемая бирманская поза похожа на полу-лотос, но стопа верхней ноги кладётся на голень, а не на бедро другой.
Правило Второе: Позвоночник
Позвоночник должен быть выпрямлен. Это не значит выпячивать грудь вперёд, но скорее убедиться, что нижняя часть спины прямая, а не округлена. Подбородок должен быть слегка подобран. Эти два действия вместе побуждают вас естественно поддерживать позвоночник в прямом положении.
Прямой позвоночник значит вертикальный позвоночник, не склоняющийся вперёд или назад, вправо или влево.
Правило Третье: Руки
Руки образуют так называемую Мудру Самадхи Мира Дхармы (Dharma Realm Samadhi Mudra). Открытая правая ладонь внизу, на ней покоится открытая левая ладонь. Большие пальцы слегка соприкасаются, образуя замкнутый круг или овал. Руки помещены перед нижней частью живота и покоятся на ногах.
Правило Четвёртое: Плечи
Позвольте плечам расслабиться, руки лежат свободно. Не должно быть ощущения, что вы держите плечи, предплечья или ладони.
Правило Пятое: Язык
Кончик языка слегка касается нёба прямо за верхними зубами.
Правило Шестое: Рот
Рот должен быть закрыт, губы сомкнуты, но не сжаты. Дышите через нос.
Правило Седьмое: Глаза
Веки должны быть не до конца опущены, взгляд опущен вниз под углом 45 градусов, но ни на что не направлен, расфокусирован. Можно держать глаза закрытыми, если возникнет сонливость открытие глаз способствует пробуждению, возможные зрительные образы также не должны создавать препятствий для практики.
Когда правильная поза тела найдена, желательно пребывать в неподвижности. Если движение необходимо для коррекции позы, оно, разумеется, допустимо.
Важно отметить, что поначалу практикующий не может самостоятельно скорректировать позу и нуждается в помощи наставника или более опытного коллеги. Привычка правильно сидеть и контролировать позу формируется постепенно.
Зал для медитации
На ретрите каждый практикует самостоятельно – и при этом в группе. Мы заботимся о своём состоянии, тем самым поддерживая и практику окружающих.
Мы занимаем свои места в зале до прихода Наставника и, спокойно сидя, ждём. При входе Наставника в зал, мы встаём и складываем ладони перед грудью в знак приветствия. Далее следуем инструкциям Наставника.
В зале для медитации, как и вообще на ретрите, поддерживается благородное молчание. Мы стараемся не вовлекать других участников и не вовлекаться сами не только в разговоры, но и во взаимодействия, которые не являются совершенно необходимыми. Благородное молчание снимается на время сессии ответов на вопросы.
Передвигаться надо не торопясь, спокойно. Это способствует поддержанию осознанности как нами самими, так и другими участниками ретрита.
При входе в зал и выходе из зала следует сделать поклон алтарю, Наставнику и всем собравшимся. Далее следует двигаться просто: пройти вдоль сидячих мест, подойти к своему месту для цзочань, встать позади него и поклониться в знак уважения, после этого сесть.
Место для цзочань следует держать в порядке, также как и своё сознание. Подушку, плед и прочие личные вещи следует складывать аккуратно, когда мы садимся или уходим из зала.
Простирания выполняются слева или справа от места для цзочань в зависимости от того, где есть для этого пространство. Если что-то неясно, можно ориентироваться на первый ряд участников. В практике простираний, как и в декламации, можно не участвовать, если нет желания.
В целом процесс в зале управляется сигналами Наставника/ведущего.
На время ретрита мы выключаем телефоны.
Медитация в сидении
Подготовка к медитации: положение тела проверяется по следующим точкам:
- Голова держится ровно, макушка должна быть направлена прямо вертикально;
- Кончик языка легко упирается в верхнее нёбо;
- Взгляд сначала прямо перед собой, затем направляется вниз под 45 градусов (положение головы при этом не меняется), веки полуопущены, взгляд ни на что не направлен;
- Плечи опущены и расслаблены;
- Ладони сложены левая на правой и покоятся на бёдрах, центры ладоней направлены вверх, большие пальцы касаются друг друга;
- Корпус прямой, поясница расправлена и чуть подана назад (нет поясничного прогиба);
- Вес тела распределяется по трём зонам: ягодицы и оба колена.
Если замечаем, что количество блуждающих мыслей нарастает, снова используем метод.
Далее следует уделить некоторое время расслаблению тела, внимание направлено на тело целиком.
Практикуя выбранный метод (созерцание дыхания, подсчёт дыханий и т.д.), успокаиваем и фокусируем ум. Если замечаем, что отвлеклись от метода, возвращаемся к нему вновь.
Когда ум достаточно спокоен и собран, а блуждающих мыслей мало, занимаемся простым осознаванием всего, что происходит.
Медитация в ходьбе
Расслабленные пальцы правой руки собраны в неплотный кулак, «глаз» кулака направлен по диагонали вверх и вперед. Кулак вложен в левую ладонь и расположен чуть выше пупка, между руками и туловищем есть небольшое пространство. Плечи расслаблены. Руки неподвижны во время движения.
При медленной ходьбе следует плавно перемещать вес тела с одной ноги на другую, при совершении шага первыми касаются земли пальцы ноги. Шаг короткий (не более длины стопы). Движение происходит вдоль отрезка протяжённостью в двадцать шагов (туда и обратно) с последующим плавным поворотом.
Ускорение шага сопровождается естественной постановкой стопы (например, начиная с пятки), если вышеописанное положение рук сковывает движение, отпустите их вдоль тела. При высокой скорости ходьбы удобно иметь круговой маршрут. Такой способ медитации в ходьбе обычно практикуется группой (предваряется сигналом ведущего), при этом следует сохранять постоянную дистанцию за идущим впереди человеком.
Практикуя быструю ходьбу, держите туловище прямо, руки вдоль тела, избегайте перехода в бег (одна нога всегда касается земли).
Сфокусируйте внимание на ощущении контакта с землёй, постарайтесь освободиться от избыточного напряжения в мышцах.
Во время медитации в ходьбе внимание удерживается на движении (буквально – на той ноге, которая движется): пальцы касаются земли, ставится стопа, смещается вес, отрывается пятка, а затем и вся стопа задней ноги, нога выносится вперёд и т.д.
Трапеза – Практика совместного приема пищи
На ретрите еда исключительно вегетарианская. Эта еда — не только средство утолить голод, но и подношение Трём Драгоценностям, то есть Будде, Дхарме и Сангхе. Такое отношение к еде (и к продуктам, и к процессу) развивает нашу внимательность, осознанность, ясность ума в этой важной сфере нашей жизни.
В процессе еды соблюдается простой принцип, сформулированный во фразе: «движется либо рука, либо рот».
В процессе еды мы созерцаем:
- Мы созерцаем то, как эта еда появилась у нас, благодаря доброте других и нашим собственным усилиям: как её выращивали, обрабатывали, перевозили, продавали и т. д. У появления этой еды есть причины, а у них — ещё причины; в конечном счёте, мы осознаём, что эта сеть причин не менее обширна, чем вся Вселенная. Это приводит к ощущению благодарности всем существам за нашу пищу. Так еда питает не только наше тело, но и сердце-ум.
- Пищу, как лекарство для тела, а не объект для привязанности, питания нашего «эго» (малого Я);
- Восприятие пищи, или представленность нам (форма, цвет, запах, осязание, температура, вкус). Так уходит привычка витать где-то ещё (во время еды и не только), развивается целостное, безмятежное пребывание здесь и сейчас.
Подношение пищи – текст для декламации перед приемом пищи
Пусть это будет подношение Будде.
Пусть это будет подношение Дхарме.
Пусть это будет подношение Сангхе.
Пусть это будет подношение бесчисленным чувствующим существам.
Даю обет освободить бесчисленные чувствующие существа.
Даю обет отсечь бесконечные омрачения.
Даю обет познать неисчислимые врата Дхармы.
Даю обет достичь высшей Буддовости.
Делая это подношение, мы желаем, чтобы все чувствующие существа достигли освобождения и воплотили Буддадхарму.
Пять созерцаний – в отношении приема пищи
Осознавая, сколь много блага приносит мне эта пища, размышляю о её источнике.
Оценивая собственные добродетели и практику, размышляю, достоин ли принять это подношение?
Защищать ум от ошибок и отказываться от жадности, гнева и неведения – вот что сущностно необходимо.
Должное отношение к этой пище, как к целительному лекарству, препятствует увяданию этого тела.
И вот я принимаю эту пищу с тем, чтобы свершить путь Будды.